1. W diecie najważniejsze są węglowodany odpowiednie ich spożycie opóźni w organizmie pojawienie się zmęczenia (zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach):
-złożone – najdalej od treningu: kasze gruboziarniste, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo wieloziarniste, razowe-proste
– około treningowo: ryż biały, komosa ryżowa, wafle ryżowe, pieczywo graham, świeże owoce, miód
2. Na drugim miejscu bardzo istotne jest białko: mięso drobiowe, chude ryby, jogurty naturalne, twaróg, serek typu skyr.
3. Tłuszcze : najlepiej w postaci oliwy z oliwek czy innych olejów roślinnych spożywane na zimno jako dodatek do potraw np. sałatki, zupy itp.; a także kwasy omega 3 – tłuste ryby morskie.
4. Należy jeść owoce i warzywa bogate w witaminę A, C, E dla lepszej regeneracji organizmu: cytrusy, maliny, borówki, truskawki, czarna porzeczka, papryka, szpinak, kapusta.
5. Przed treningiem i bezpośrednio po należy jeść lekko: unikamy dań ciężko strawnych np. bigos, pizza, schabowy, fasolka po bretońsku, fasola, groch, gruboziarniste kasze, czy kiełbaski i tłuste wędliny.
6. Przed snem warto zjeść przekąskę bogatą w białko np. jogurt naturalny, naturalny serek skyr, serek wiejski, 1 miarkę odżywki białkowej rozpuszczonej w chudym mleku lub kilka plastrów chudej wędliny czy mięsa z kurczaka.
7. W okresie treningów pożywienie sportowca powinno być małe objętościowo, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne.
8. Między połowami meczu warto zjeść węglowodany łatwo przyswajalne: banan, żele energetyczny, batony energetyczne, napoje izotoniczne, smoothie owocowo jaglane itp.
9. Poza jedzeniem istotnym czynnikiem wpływającym na szybsze pojawienie się zmęczenia, czas regeneracji jest odpowiednie nawodnienie. Nie zapominaj o wodzie wysokozmineralizowanej.
10. Najczęstsze niedobory u młodych sportowców to magnez i żelazo. – mięso, zielone warzywa, kasze, orzechy…
GDZIE JEST ok. 20 GRAM BIAŁKA?
• 100 gram wędzonego kurczaka, lub wędliny drobiowej
• 100 gram pieczonej ryby
• 2 plastry chudego twarogu z 2 łyżkami jogurtu naturalnego
• ½ kulki mozzarelli
• Omlet, jajecznica z 2 -3 jaj
• Pół opakowania tuńczyka w sosie własnym
• 1 miarka odżywki białkowej
• Pół burgera Wege
• Opakowanie serka naturalnego skyr (160g)
• Cały serek wiejski
• Szklanka mleka
PRZYKŁADOWE POSIŁKI W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA:
• Jaglanka z musem jabłkowym
• Owsianka z bananami i miodem, chia i borówkami
• Naleśniki na mące razowej z masłem orzechowym i miodem
• Tosty z chudą wędliną i serem mozzarela
• Grillowany kurczak lub ryba z ryżem i grillowaną cukinią z marchewką
• Świeże owoce i szklanka mleka
• Kanapka razowa posmarowana miodem, masłem orzechowym albo hummusem
• Batonik zbożowy albo z suszonymi owocami
• Makaron z kurczakiem warzywami
• Naleśniki z dżemem
• Koktajl mleczno-owocowy
