Bardzo często dostaję pytania o to jak się nawadniać, co pić, w jakiej ilości i jakie płyny. Oto garść najważniejszych informacji
Po pierwsze należy zacząć w ogóle pić wodę. Wciąż jest wśród nas duża grupa osób, która pije niewiele płynów lub prawie wcale. Wystarczy im jedna kawa i herbata w ciągu dnia. Tłumaczą się tym, że nie odczuwają pragnienia. Prawda jest taka, że nasz organizm nie zawsze potrafi zasygnalizować konkretnie swoje potrzeby. Zdarza się, że z wiekiem wycisza się uczucie pragnienia, bywa ono także zaburzone u osób cierpiących na choroby tarczycy. Nie odczuwają one realnej potrzeby picia. Dlatego należy podejść do tematu „służbowo” i wypijać dziennie w poczuciu obowiązku i troski o swój organizm ok. 2 l wody.
Wskaźnikiem nawodnienia jest odcień moczu, który powinien być jasny słomkowy. Jeżeli jego kolor jest w odcieniu soku jabłkowego konieczne jest nawodnienie organizmu. Jeżeli jest wręcz przezroczysty wskazuje na nadmiar przyjmowanych płynów, można powiedzieć, że wszystko co do niego wlewamy jest od razu usuwane.
Przyjmuje się, że odczuwanie pragnienia wskazuje już na 5% odwodnienie organizmu. Bardzo często zdarza się, że tak częste dziś bóle głowy są związane z odwodnieniem organizmu. Zanim sięgniemy po tabletkę przeciwbólową (NLPZ) powinniśmy spróbować napić się wody.
Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na wodę?
Należy przyjąć na 1 kg masy ciała 30 ml wody np.
Dla osoby ważącej 80 kg zapotrzebowanie na wodę będzie wynosiło 2,4 l.
80 kg X 30 ml=2400 ml
Widzimy, że wraz z wagą ciała rośnie zapotrzebowanie na wodę. Minimalne zapotrzebowanie człowieka na wodę wynosi 1 litr.
Jaka woda będzie najlepsza?
Najlepszą wodą do picia będzie woda niegazowana mineralna bogata w wapń oraz magnez. To będą te wody, które kończą się na „-ANKA” np.:
- Muszynianka
- Nałęczowianka
- Cisowianka
- Piwniczanka …. itp.
Osoby z tendencją do obrzęków, opuchnięć, z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością nerek powinny używać wód niskosodowych.
Woda w kontekście udarów cieplnych
Udar cieplny to stan zagrażający życiu, ponieważ temperatura ciała wzrasta wtedy powyżej 40°C. Odwodnienie może silnie przyczynić się do wystąpienia tego stanu. Ludzie, którzy są odwodnieni są także cieplejsi.
Zapamiętaj: każdy 1% utraty masy ciała przez wydalanie potu zwiększa temperaturę ciała o pół stopnia.
Prawidłowe nawodnienie chroni więc przed przegrzaniem i może zapobiec wystąpieniu udaru cieplnego (odwodnienie nie jest jedynym czynnikiem prowadzącym do udaru, inne czynniki to: masa ciała, intensywność ćwiczeń, kondycja, wiek, a także wilgotność i temperatura powietrza).
Picie w kontekście treningów
Podczas treningów najlepiej nawadniają bogate w elektrolity (sód, potas, wapń, magnez) napoje izotoniczne, które uzupełnią dodatkowo straty sodu. Dobrej jakości napój izotoniczny jesteśmy wykonać samodzielnie w domu. Należy do 1 litra wody dodać dużą szczyptę dobrej jakości soli, sok z cytryny oraz łyżkę miodu i gotowe ( dokładne proporcje ustala się indywidualnie do osoby). Oczywiście zdecydowanie lepiej w ciągu dnia pić mniej, ale częściej. Wody wypijanej w trakcie treningu nie należy wliczać do dobowego bilansu zapotrzebowania wynikającego z masy ciała.
Czy można przedawkować wodę?
Oczywiście, szczególnie wodę źródlaną ubogą w elektrolity. Zbyt dużo takiej wody może spowodować przewodnienie hipotoniczne, czyli stan, w którym stężenie sodu staje się niebezpiecznie niskie. Mówimy wówczas o tzw. zatruciu wodnym. Zjawisko to zdarza się coraz częściej wśród biegaczy na mecie maratonów czy półmaratonów.
Pamiętajmy, że nasze ciało składa się z 60% z wody. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za transport składników odżywczych do komórek oraz usuwanie z nich produktów przemiany materii, dlatego poza zdrową nieprzetworzoną dietą należy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.
