Bezpośrednie połączenie jelit z ośrodkowym układem nerwowym stanowi nerw błędny wchodzący w skład tzw. osi jelitowo-mózgowej ang. brain-gut axis. W obrębie opisywanej osi ma miejsce dwukierunkowa komunikacja. Czyli mózg oddziałuje na jelita, a jelita oddziałują na mózg. Zaznaczyć trzeba, że większość sygnałów (ok. 90%) przebiega od jelita do mózgu, natomiast w drugą stronę to jedynie 10% impulsów nerwowych. Czyli każdego dnia nasz mózg otrzymuje niesamowitą liczbę informacji płynących z naszych jelit. Coraz większa grupa naukowców wskazuje, że choroby przewodu pokarmowego mogą stanowić jeden z czynników etiologicznych depresji. Z kolei u większości pacjentów z zaburzeniami psychicznymi zauważa się nieprawidłowości w pracy przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym – zespół jelita nadwrażliwego, jak i organicznym – nieswoiste choroby zapalne jelit.
KIERUNEK JELITA -> MÓZG
To co jemy ma wpływ na nasze samopoczucie:
- 90% serotoniny (neuroprzekaźnika dbającego o nasz dobry nastrój) produkowane jest w jelitach przy aktywnym udziale bakterii jelitowych (konieczność zdrowej zrównoważonej mikrobioty). Substratem do produkcji serotoniny jest aminokwas: tryptofan dostarczany wraz pożywieniem (źródła: sery, twarogi, jajka, mięso), zatem polecam tu dietę bogatą w białko pochodzenia zwierzęcego.
- Dysbioza jelitowa (zaburzenia równowagi bakteryjnej) wpływa na zwiększenie stężenia cytokin prozapalnych, zaburzenia regulacji osi HPA (podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej) oraz zmniejszoną ekspresję receptorów dla neurotransmiterów w ośrodkowym układzie nerwowym. Przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu jest czynnikiem mogącym aktywować rozwój chorób psychicznych.
- Niedobory witamin z grupy B: B12 i B6, i kwasu foliowego i następczy rozwój hiperhomocysteinemii, oraz niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega 3 a także wit. D powiązane są z rozwojem zaburzeń depresyjnych. Dlatego dieta wspierająca nasz dobry nastrój powinna być bogata w mięso, jaja, sery, tłuste ryby morskie, dużą ilość zielonych warzyw, owoce oraz pełnoziarniste kasze. Należy także suplementować witaminę D w oparciu o wyniki laboratoryjne (oznaczenie poziomu klacydiolu tj. 25-OH-D).
- W trosce o naszą florę jelitową należy wyeliminować z diety przetworzone jedzenie, alkohol, duże ilości leków przeciwbólowych, cukier, jeżeli w przeszłości stosowano duże ilości antybiotyków należałoby rozpatrzyć badanie mikroflory, a nast. zastosować celowaną probiotykoterapię.
KIERUNEK MÓZG -> JELITA
Ta przestrzeń należy dla Piotra Buckiego (bucki.pro), szkoleniowca, wykładowcy, coacha, nauczyciela, dziennikarza który zgodził się specjalnie dla Was odpowiedzieć na pytanie: Jak nie dać się „jesiennej depresji” , która jest tutaj w cudzysłowie, ale o tym już sam Piotr:
W mojej opinii zbyt często nadużywamy słowa depresja. Depresja to ciężka jednostka chorobowa, która wymaga interwencji lekarza psychiatry i terapeuty. Natomiast chwilowa chandra, która zdarza sie w okresie jesiennym jest raczej stanem obniżonego nastroju. Oczywiście jeżeli ten stan utrzymuje się przez dłuższy okres czasu to należy nie bać się stygmatyzacji i udać się po pomoc do lekarza, bo może to być początek choroby. Ta choroba jest oczywiście dosyć częsta, bo dotyka co czwartą osobę w Polsce. Natomiast o wiele częściej mamy do czynienia z obniżonym nastrojem. Dlaczego tak się dzieje? Jednym z czynników jest niedobór słońca w okresie jesienno-zimowym. Ja mam kilka swoich własnych strategii:
Po pierwsze higiena życia, czyli:
- Wyregulowanie rytmu dobowego, chodzenie spać o tej samej porze, wysypianie się. Od kiedy chodzę spać ok. 21.30 a budzę się o 5.30 zdecydowanie lepiej funkcjonuję. Ktoś kiedyś powiedział, że „wszystko będzie działać znacznie lepiej, jeżeli raz na jakiś czas wyłączysz to z prądu”, więc daj sobie także prawo do odpoczynku.
- Dieta bogata w białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które w kontekście pracy naszego mózgu są bardzo ważne
- Regularna aktywność fizyczna. Sport, który uprawiamy nie musi być na poziomie wyczynowym, ważne aby był regularny np. co najmniej pół godziny dziennie poświęć na spacer. Te 30 minut sprawi, że Twój mózg będzie lepiej funkcjonował. Aktualnie ludzie siedzą już powyżej 10 godzin dziennie. Nadmierne siedzenie jest tak szkodliwe, że możemy porównać je do palenia papierosów.
- Zimny prysznic z rana; badania pokazały, że strumień zimnej wody jest równoważny elektrowstrząsom, które w przypadku zaawansowanej depresji są wykorzystywane z pozytywnym skutkiem. Jest wiele badań które pokazują, że leczenie zimnem np. morsowanie, kriokomory sprawiają, że uelastyczniają się błony komórek CD4, które są odpowiedzialne za funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Zimny prysznic z rana brzmi groźnie, ale proszę mi uwierzyć, że z czasem człowiek się przyzwyczaja i zaczyna to lubić.
Po drugie czynniki mentalne, czyli:
psychologia pozytywna oraz terapia poznawczo-behawioralna
Mówi się, że jesteś tym co jesz. Dodałbym, że jesteś też tym co czytacz, co oglądasz. Zarzucanie się informacjami o kataklizmach, wojnach może nas dodatkowo „przygnieść” w momencie obniżonego nastroju. Należy zdać sobie sprawę, że rzeczywistość w której funkcjonujemy jest jak pogoda, a od nas w dużej mierze zależy jej interpretacja, bo wiele zdarzeń, podobnie jak pogoda po prostu jest, wystąpi i nie mamy na to wpływu. Jeżeli będziemy za każdym razem reagować na nie interpretując je negatywnie to będziemy coraz bardziej pesymistyczni i sfrustrowani. Każdy ma prawo do emocji, natomiast trzeba wiedzieć po co one są.
Jeżeli np. odczuwam smutek to może to być sygnał, że mój organizm jest zmęczony, mam się wycofać, żeby się zregenerować, a potem wrócić i działać dalej. Smutek może nam sygnalizować, że dana sytuacja nam nie służy. Nie należy robić niczego na siłę, nie mieć do siebie pretensji, że jesienią jesteśmy mniej wydajni. Mamy trochę na przekór zorganizowany kalendarz. Najwięcej pracy i projektów powinniśmy realizować wiosną i latem, bo wtedy jesteśmy najbardziej produktywni, w okresie jesienno – zimowym praca powinna być mniej intensywna. A my latem jeździmy na wakacje a na jesień szykujemy sobie dużą ofensywę i multum nowych przedsięwzięć.
Jeżeli zdarzają nam się rzeczy należy zastanowić się czy ta moja interpretacja jest jedyną możliwą. I zazwyczaj nie jest. Tak naprawdę to dopiero z perspektywy czasu możemy ocenić czy coś było dla nas dobre czy złe. W terapii poznawczo – behawioralnej stosuje się tabelę automatycznych przekonań. Okazuje się, że my sami sobie często „robimy kuku” myśląc automatycznie np. katastrofizujemy, zakładamy „wszystko – albo nic”: szef spojrzał na nas krzywo, albo się nie uśmiechnął to pewnie chce mnie zwolnić. Przypominamy sobie co ostatnio działo się w naszej pracy i zaczynamy doszukiwać się potwierdzenia naszej tezy.Z jednego braku uśmiechu rodzi się straszna myśl pt. „na pewno mnie zwolni”. A można przecież przyjąć drugą interpretację bardziej obiektywną: przecież nie każdy zawsze musi się uśmiechać i może szef ma po prostu gorszy dzień. Podsumowując
MYŚL NIE JEST FAKTEM.
Rzeczy po prostu nam się zdarzają i frustrowanie się z powodu stania w korku czy pogody niczego nam nie da. Jak mawia mój znajomy „Nie ma złej pogody, są tylko ludzie nieodpowiednio ubrani”. Więc proszę nie marudzić, że jest jesień, bo jest jesień. Mieszkamy w Polsce, w takiej a nie innej strefie klimatycznej i mamy jesień. Należy znaleźć sobie sposób, żeby się tym cieszyć. Ja np. pomyślałem sobie „O fantastycznie, będę mógł w końcu napalić w moim biokominku”, no bo latem nie mogę tego robić. To co ofiaruje nam rzeczywistość to prezent. Możemy, go przyjąć albo nie, możemy się z niego cieszyć lub nie, ale nie możemy się na niego obrazić.
Nie zajadam stresu i unikam cukru, bo to droga do jeszcze gorszego samopoczucia. Staram się celebrować drobne przyjemności, podążam za tym co mówi psychologia pozytywna, czyli poszukuję subiektywnego poczucia szczęścia.
Subiektywne poczucie szczęścia zamknięte jest w akronimie PERMA:
P- Positive emotions, czyli pozytywne emocje, drobne przyjemności np. 3 min. porannej medytacji, albo 3 min. relaksu przy filiżance kawy i ulubionej muzyce, albo oglądanie codziennie wieczorem jednego odcinka ulubionego serialu, czy spotkanie z przyjaciółką
E – Engagement, czyli zaangażowanie, należy zadawać sobie w ciągu tygodnia takie czynności w które naprawdę jesteśmy zaangażowani. Człowiek musi mieć poczucie zaangażowania bo inaczej więdnie. Jeżeli naszą jedyną motywacją w pracy jest zarabianie pieniędzy to będziemy bierni. Wówczas należy znaleźć sobie coś co nas zaangażuje poza pracą np. jakieś hobby
R – Relationships, czyli relacje z drugim człowiekiem, nie musisz mieć 2000 znajomych na FB, niech to będą relacje z kilkoma osobami, które naprawdę Cię rozumieją i życzą Ci jak najlepiej
M – Meaning, czyli poczucie sensu, znaczenia wykonywanej czynności
A – Accomplishment, czyli osiągnięcia, sukcesy
Na zakończenie chciałbym dodać, że pierwszą i najważniejszą osobą dla nas powinniśmy być my sami. Musimy być swoimi najlepszymi przyjaciółmi, myśleć o sobie z troską i sympatią.
Bibliografia (KIERUNEK JELITA -> MÓZG):
Karakuła H.,Opolska A. i wp., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Zanczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136.
Kelly J. R., KennedyP. J., Cryan J.F., Dinan T. G., Clarke G., Hyland N. P., Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. Front Cell Neurosci 2015 Oct 14;9:392. Doi: 10.3389/fncel.2015.00392. eCollection 2015
Rudzki L., Szulz A., Frank M. i WSP., Od jelita do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji, „Neuropsychiatria i Neuropsychologia” 2012;7,2:76-84.
