- Przygotowując listę zakupów warto uwzględnić w niej produkty z różnych grup ( np. owoce, warzywa, produkty zbożowe, strączki, mleko i nabiał, jaja, ryby, mięso, orzechy i nasiona, płyny). Dieta będzie urozmaicona i bogata w składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne.
- Przed przygotowaniem listy zakupów należy zwrócić uwagę na pokarmy, które posiadamy w domu, szczególnie te o krótkim terminie przydatności. Unikniemy w ten sposób marnowania żywności, czy powielania produktów, które jeszcze posiadamy.
- Kupując owoce i warzywa warto skupić się na sezonowości i wybierać przede wszystkim świeże produkty. Kupowanie mrożonych owoców i warzyw pozwala przede wszystkim na wykorzystanie produktu w dowolnym momencie oraz zapobiega marnowaniu żywności. Dzięki temu możemy częściej przygotowywać dania z większą ilością warzyw, czy przyrządzać zdrowe koktajle owocowe zamiast sięgać po niezdrowe przekąski.
- Produkty takie jak kasze, makarony czy ryż można kupować w dwóch rodzajach, np. ryż brązowy i paraboliczny, kasza gryczana i jaglana, makaron pełnoziarnisty i ze strączków. Dzięki temu będziemy mogli przygotowywać bardziej urozmaicone dania, mając wybór spośród grupy zdrowych produktów. Dodatkowo, w przypadku wizyty niezapowiedzianych gości, zawsze możemy zaproponować do posiłku różne produkty, jeśli nasi goście mają odmienne preferencje smakowe.
- Jeśli chcielibyśmy zacząć spożywać pieczywo pełnoziarniste i obawiamy się, że spora część chleb będzie wyrzucana (np. jeśli mieszkamy z osobami, które na co dzień jadają pieczywo jasne) –dobrym rozwiązaniem będzie mrożenie pokrojonego na kromki pieczywa. Pieczywo mrożone jest tak samo zdrowe jak to kupione i spożyte na świeżo, nie traci swoich właściwości odżywczych.
- Jeśli kupowaliśmy dotychczas mleko 3,2%, spróbujmy tym razem na liście zakupów umieścić mleko chudsze, np. 2%. Kupne jogurty owocowe, smakowe maślanki, zamieńmy na nabiał naturalny (np. kefir, maślankę) lub ulubiony niesłodzony napój roślinny (np. owsiany, kokosowy, migdałowy) i przygotujmy sami koktajl z dodatkiem ulubionych owoców (świeżych bądź mrożonych).
- Jeśli lubimy strączki, ale nigdy nie mamy czasu na ich przygotowywanie (moczenie, długie gotowanie), zawsze możemy użyć ciecierzycy lub fasoli w puszce.
- Jeśli uwielbiamy ciasta, ciasteczka, babeczki, spróbujmy upiec coś samemu z dostępnych w domu zdrowych produktów. Dlatego warto wyposażyć się w takie składniki jak mąka pełnoziarnista (np. orkiszowa, owsiana, gryczana) polecam lokalnego producenta DENDEK, erytrytol zamiast cukru, proszek do pieczenia, naturalny ekstrakt waniliowy, kakao, miód, niesłodzony Budzyń, galaretkę, wspomniane już ulubione owoce (najlepiej sprawdzą się tu mrożone owoce jagodowe) i oczywiście blachę i papier do pieczenia.
- Poza olejem rzepakowym czy oliwą warto również urozmaicić swoją dietę w inne rodzaje zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego. Których użyjemy np. do przygotowania pasty na kanapkę czy zrobienia sałatki. Świetnie sprawdzi się olej lniany, sezamowy lub z pestek dyni. Warto pamiętać, ze oleje te wykorzystuje się do przyrządzania posiłków na zimno. Ponadto mają one stosunkowo krótki termin przydatności i należy spożyc je zazwyczaj około miesiąca po otwarciu buteleczki, przechowując je w chłodnym, ciemnym miejscu.
- Kuchenną półkę warto wyposażyć także w ciemne słoiczki/paczuszki migdałami, orzechami (np. włoskimi, laskowymi, nerkowcami) czy suszonymi owocami, na wypadek ochoty na szybką przekąskę.
- Przygotowując posiłki warto wzbogacić ich smak różnymi ziołami, świeżymi lub suszonymi. Dlatego na liście zakupów powinny pojawić się także ulubione zioła, np. bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie, lubczyk lub inne, wedle preferencji. Przydać się mogą także takie przyprawy jak mielona papryka (słodka, ostra, wędzona), pieprz cytrynowy i kolorowy, gałka muszkatołowa, kurkuma, imbir, cynamon, które można wykorzystać do przyrządzania dań zarówno wytrawnych, jak i słodkich.
- Jeśli dotychczas mieliśmy problem z piciem większej ilości wody, ponieważ zwyczajnie nie odpowiadał nam jej smak, dobrze sprawdzi się dodanie do niej listków świeżych ziół (np. mięty), kostek lodu, plasterków owoców (np. limonki, cytryny, pomarańczy). Składniki te warto dopisać do listy zakupów.
Źródło: Współczesna Dietetyka, Teczka Pracy Dietetyka
